“같이 다이어트하는 친구는 살이 쏙쏙 빠지는데, 나는 왜 그대로일까?” 혹시 기초대사량을 무시하고 있지는 않으신가요? 다이어트를 시작한 이들이 흔히 겪는 질문 중 하나입니다. 같은 식단, 같은 운동을 해도 체중 감량 속도는 사람마다 차이가 있습니다. 그 차이를 만드는 가장 큰 원인 중 하나가 바로 ‘기초대사량’(Basal Metabolic Rate, BMR)입니다.
목차
1. 기초대사량이란?
기초대사량이란, 사람이 아무것도 하지 않고 가만히 있을 때 생명을 유지하기 위해 필요한 최소한의 에너지 소비량을 말합니다. 숨 쉬고, 체온을 유지하고, 심장과 뇌 등 주요 장기가 정상적으로 작동하는 데 필요한 에너지이기 때문에, 하루 중 대부분의 칼로리는 이 기초대사량에서 소모됩니다.
즉, 기초대사량이 높을수록 같은 음식을 먹어도 살이 덜 찌는 체질이 됩니다. 다이어트를 성공으로 이끄는 가장 기본이 되는 요소인 셈이죠.
2. 평균 기초대사량은?
기초대사량은 성별, 연령, 체중, 근육량, 활동 수준에 따라 다르지만, 일반적으로 다음과 같은 평균치를 기준으로 삼을 수 있습니다.
- 여성 평균 : 약 1,200 ~ 1,400kcal
- 남성 평균 : 약 1,500 ~ 1,800kcal
근육량이 많고 활동량이 많은 사람일수록 기초대사량도 높아지며, 반대로 나이가 들거나 근육이 줄어들면 자연스럽게 감소하게 됩니다.
3. 기초대사량 계산법
대표적으로 사용되는 기초대사량 계산식은 **해리스-베네딕트 공식(Harris-Benedict Equation)**입니다.
- 남성 공식
66 + (13.7 × 체중[kg]) + (5 × 키[cm]) - (6.8 × 나이[세])
- 여성 공식
655 + (9.6 × 체중[kg]) + (1.8 × 키[cm]) - (4.7 × 나이[세])
- 예시: 30세 여성, 키 165cm, 체중 60kg일 경우
655 + (9.6×60) + (1.8×165) - (4.7×30) = 약 1,380kcal
4. 기초대사량을 높이는 6가지 실천법
기초대사량은 타고나는 것만이 아닙니다. 생활습관을 통해 충분히 높일 수 있는 요소입니다. 아래의 실천법을 일상에 적용해 보세요.
(1) 근육량 늘리기
근육은 지방보다 3배 이상의 에너지를 소모합니다.
→ 근력 운동 (스쿼트, 플랭크, 헬스, 덤벨 등)을 꾸준히 실천하세요.
(2) 단백질 충분히 섭취하기
근육 형성과 유지에 필수.
→ 닭가슴살, 달걀, 두부, 단백질쉐이크 등을 매일 챙겨 먹기.
(3) 수면의 질 높이기
수면 부족은 호르몬 불균형과 대사 저하를 유발합니다.
→ 매일 7시간 이상 수면, 일정한 취침·기상 습관이 중요합니다.
(4) 체온 유지하기
체온이 낮아지면 대사도 느려집니다.
→ 따뜻한 물 마시기, 찬 음식 줄이기, 보온 관리가 핵심입니다.
(5) 충분한 수분 섭취
물을 마시는 것만으로도 신진대사가 일시적으로 상승합니다.
→ 하루 1.5~2L 이상의 수분을 목표로 하세요.
(6) 지나친 소식보다는 균형식
너무 적게 먹으면 오히려 기초대사량이 낮아질 수 있습니다.
→ 탄수화물, 단백질, 지방의 균형 잡힌 식단을 유지하세요.
5. 기초대사량이 낮은 사람의 특징은?
- 다이어트를 해도 쉽게 체중이 빠지지 않음
- 손발이 차고, 추위를 잘 탐
- 쉽게 피로하고 무기력함
- 살이 쉽게 찌고, 빠지기 어려움
이러한 증상에 해당된다면 기초대사량 향상을 위한 체질 개선이 반드시 필요합니다.
6. 마무리
다이어트의 숨은 열쇠
‘기초대사량’ 많은 사람들이 식단이나 운동에 집중하면서도 기초대사량 관리에는 소홀합니다. 하지만 다이어트의 핵심은 얼마나 먹느냐보다 얼마나 태우느냐에 달려 있습니다.
기초대사량은 살이 찌는 체질이냐, 빠지는 체질이냐를 가르는 결정적 요소입니다. 근력운동, 수면, 단백질 섭취 같은 작은 습관이 모이면 대사량은 서서히 개선됩니다. 건강하고 지속 가능한 다이어트를 위해서는, 몸 자체의 에너지 소모 능력을 끌어올리는 ‘기초대사량 관리’부터 시작해 보세요.